Kompletter Beep-Test-Leitfaden – was ist das und wer braucht ihn?

Der Beep-Test ist ein beliebtes Mittel zur Fitnessbewertung in den meisten Disziplinen und Organisationen auf der ganzen Welt. Dieser Test wird offiziell als Multi-Stage Fitness Test (auch bekannt als MSFT) bezeichnet. Er ist aber auch unter verschiedenen anderen Namen bekannt, darunter Bleep Test, Pacer Beep Test, 20-Meter-Shuttle-Run und Shuttle Run Test.

Dieser Test ist in mehreren Institutionen wie der US-Armee, der US-Marine, der US-Polizei und der Feuerwehr bekannt. Er ist auch in den meisten Sportarten an Gymnasien, Colleges und Universitäten üblich, die ein hohes Maß an kardiovaskulärer Ausdauer erfordern, wie zum Beispiel Fußball, Handball, Rugby, Hockey, Basketball und Netball, um nur einige zu nennen.

Wo auch immer der Beep-Test eine Voraussetzung ist, müssen Sie eine hohe anaerobe Schwelle aufweisen, um eine bessere Chance zu haben, berücksichtigt zu werden. Doch selbst wenn Sie sich nicht für eine bestimmte Position qualifizieren wollen, bietet dieser Lauf-Beep-Test eine hervorragende Möglichkeit, Ihr Fitnessniveau zu überprüfen, indem er Ihre maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 max) schätzt.

Die meisten Trainer, Übungsleiter und Profisportler nutzen dies auch als Maß für die Veränderung im Laufe der Zeit, um die Verbesserung der Herz-Kreislauf-Fitness zu verfolgen.

Was ist ein Beep-Test?

Der Beep-Test ist ein mehrstufiger Fitnesstest, bei dem eine Reihe von Shuttle-Läufen zwischen zwei 20 Meter voneinander entfernten Punkten wiederholt werden. Ein Piepton leitet jeden Lauf von einem Gerät ein, das eine vorab aufgezeichnete Sequenz abspielt.

Die Hauptidee dieses Tests ist es, sicherzustellen, dass Ihre Läufe so lange wie möglich mit dem Piepton synchronisiert sind. Während Sie die Level durchlaufen, verkürzt sich das Intervall zwischen den Pieptönen um einige Sekunden, wodurch der Test zunehmend schwieriger wird. Dies zwingt Sie, immer schneller zu laufen, bis Sie nicht mehr weitermachen können.

Was misst der Beep-Test?

Der ursprünglich 1983 von Luc Leger von der Universität Montreal entwickelte Shuttle-Run-Fitnesstest bestimmt die anaerobe Schwelle eines Individuums, indem er dessen aerobe Kapazität (VO2 max) berechnet. Sie fragen sich wahrscheinlich, was eine anaerobe Schwelle und VO2 max sind?

Anaerobe Schwelle (AT)

Die anaerobe Schwelle ist der Punkt während intensiver Übungen, an dem der Körper des Athleten nicht mehr auf den aeroben Stoffwechsel angewiesen sein kann, um den steigenden Energiebedarf zu decken. Folglich muss der Körper auf den anaeroben Stoffwechsel umschalten.

Der aerobe Stoffwechsel (auch oxidative Atmung genannt) ist der Abbau von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten in Anwesenheit von Sauerstoff zur Gewinnung von Energie, Wasser und Kohlendioxid als Nebenprodukte.

Der Körper nutzt ausschließlich den aeroben Stoffwechsel, um die meisten unserer täglichen Aktivitäten zu betreiben. Die aerobe Atmung allein ist jedoch nicht schnell genug, um den hohen Energiebedarf bei intensiven Aktivitäten zu decken. Aus diesem Grund muss der Körper auf den anaeroben Stoffwechsel umschalten. Während des anaeroben Stoffwechsels greift der Körper auf seine Zuckerreserven in den Muskeln zurück und baut Glykogen ohne Sauerstoff ab.

Obwohl es eine schnellere Methode zur zusätzlichen Energieversorgung ist, produziert der anaerobe Stoffwechsel viel schneller Milchsäure, als der Körper sie über das Blut abtransportieren kann. Dies führt zur Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln, was Muskelsteifigkeit und Schmerzen verursacht und schließlich zu Ermüdung führt. Der Punkt, an dem der Körper von der aeroben Atmung zum anaeroben Stoffwechsel umschalten muss, ist die anaerobe Schwelle (AT).

Es ist für die meisten Menschen schwierig, den Muskelkrämpfen, Schmerzen und der Ermüdung standzuhalten, die der anaerobe Stoffwechsel verursacht. Wie Sie sich vorstellen können, können fittere Athleten, die sich dominant auf die aerobe Atmung verlassen können, um ihren Energiebedarf zu decken, während sie unter der anaeroben Schwelle bleiben, intensive Leistungen über längere Zeiträume aufrechterhalten. Hier kommt die Bedeutung eines höheren aeroben Kapazitäts (VO2 max) Wertes ins Spiel.

VO2 Max erklärt

VO2 wird auch als Spitzen-Sauerstoffaufnahme, maximale aerobe Kapazität oder maximale Sauerstoffaufnahme bezeichnet. Es misst die maximale Sauerstoffmenge, die der Körper eines Athleten auf dem Höhepunkt einer intensiven Übung verbraucht. Es wird in Millilitern Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute (mL/kg/min) gemessen. Im Allgemeinen erzählt dieser Wert eine Geschichte darüber, wie Lunge, Herz, Blutgefäße und Muskeln zusammenarbeiten.

Obwohl andere Faktoren eine Rolle spielen, gilt ein höherer VO2max-Wert als hervorragender Indikator für das Fitnessniveau und die allgemeine Körpergesundheit eines Individuums. Angesichts der Bedeutung von Sauerstoff für die aerobe Leistung ist leicht zu verstehen, warum Athleten mit einem höheren VO2max-Wert oft bessere Leistungen bei Ausdaueraktivitäten wie Radfahren und Laufen sowie bei anderen Sportarten, die einen außer Atem bringen, wie z.B. Handball und Fußball, erbringen.

Es ist entscheidend zu beachten, dass ein höherer VO2max-Wert nicht immer eine Garantie für eine schnellere Leistung ist. Dies liegt daran, dass zwar eine höhere maximale Sauerstoffaufnahme wichtig ist, aber am wichtigsten Ihre Laufeffizienz ist, d.h. Ihre Effektivität bei der Nutzung der Sauerstoffmenge, die Sie aufnehmen.

Das heißt, ein Athlet mit einem vergleichsweise niedrigeren VO2max-Wert, aber einer höheren Laufeffizienz, hat immer noch eine Chance, einen anderen mit einem höheren VO2max-Wert, aber einer schlechten Laufeffizienz zu schlagen. Deshalb achten Spitzensportler darauf, wie sie sowohl ihre VO2max als auch ihre Laufeffizienz verbessern können.

Eine höhere Laufeffizienz verbessert die Leistung eines Athleten durch;

• Verbesserung der Fähigkeit ihrer Muskeln, Sauerstoff aus dem Blut aufzunehmen und effektiv zu nutzen, wodurch sie mehr Leistung bei geringerem Energieaufwand erzeugen können
• Erhöhte Aktivierung zusätzlicher Muskelfasern

Messung Ihrer VO2 Max

Ein Labortest ist die genaueste Methode zur Messung der VO2max. Bei dieser Methode trainiert die Testperson auf einem Laufband oder Ergometer schrittweise bis zur Erschöpfung. Ein hochqualifizierter Techniker misst die Konzentration von eingeatmetem und ausgeatmetem Sauerstoff und Kohlendioxid während der Übung.

Da dieser Test die von den Muskeln verbrauchte Sauerstoffmenge genau messen kann, gilt er als Goldstandard zur Beurteilung der kardiorespiratorischen Fitness.

Der Nachteil ist, dass VO2max-Labortests teuer sein können und daher für die meisten Menschen unerschwinglich sind. Es gibt jedoch andere einfachere und zuverlässigere Optionen, darunter der Beep-VO2max-Test.

Da der Pacer-Beep-Test keine komplizierte klinische Ausrüstung erfordert, um Ihr Shuttle-Run-Ergebnis zu messen, macht er die Messung der VO2max-Werte für jedermann einfacher. Alles, was Sie tun müssen, ist den Beep-Fitnesstest zu absolvieren, eine Gleichung anzuwenden und voilà.

An diesem Punkt haben wir behandelt, was der anaerobe Schwellentest ist und was er misst. Lassen Sie uns tiefer eintauchen und sehen, wie er durchgeführt wird und welche 20-Meter-Beep-Testregeln Sie kennen sollten. Wir haben auch Beep-Test-Tipps beigefügt, die Ihnen helfen, den Test zu bestehen.

Wie man den Beep-Test durchführt

Was Sie brauchen

• Ort - Sie benötigen eine Einrichtung mit einer Mindestlänge von 25 Metern. Die Umgebung sollte flach und rutschfest sein, um eine angemessene Beschleunigung und Verzögerung zu ermöglichen.
• Maßband - zur Messung der Länge (≥20m)
• Markierungskegel - (mindestens 4). Verwenden Sie zwei Kegel für die 0m-Markierung und messen Sie mit dem Band eine Länge von 20m. Platzieren Sie die anderen beiden Kegel an der 20m-Markierung.
• Beep-Test-Audio - auf Amazon gegen eine geringe Gebühr erhältlich. Sie können es auch auf YouTube streamen (kostenlos). Beachten Sie, dass YouTube verschiedene Variationen dieses Tests hat. Für Präzision stellen Sie sicher, dass das Audio die untenstehende Tabelle widerspiegelt, d.h. Level 1 sollte sieben Shuttles mit einer kumulativen Zeit von 1:03 (Minute und Sekunden) haben.
• CD- oder MP3-Player - Das Gerät sollte laut genug sein, um von allen Teilnehmern gehört zu werden.
• Bequeme Schuhe - mit ausreichendem Halt
• Ein Offizieller mit Notizblock - um die Anzahl der von Ihnen absolvierten Shuttles zu verfolgen.

Beep-Test-Anweisungen

1) Alle Läufer stellen sich in einer Reihe am Startpunkt auf und blicken auf die 20-Meter-Markierung. Alle warten auf das Startsignal des Testaudios.

2) Bei „START“ beginnen die Teilnehmer zum 20-Meter-Punkt zu laufen. Die Läufer müssen den 20-Meter-Punkt beim oder vor dem nächsten Piepton erreichen. Das ist das erste Shuttle in Level 1.

3) Beim oder nach demselben Piepton beginnen die Läufer, zum 0-Meter-Punkt zurückzulaufen. Das ist das zweite Shuttle in Level 1.

4) Dies wird für insgesamt 7 Shuttles in Level 1 fortgesetzt, danach beginnt Level 2, gefolgt von Level 3 bis Level 21.

Offizielle Beep-Test-Regeln

• Dieser laufbasierte anaerobe Geschwindigkeitstest hat 21 Level, von denen jedes mehrere Shuttles enthält.
• Der Standardtest verlangt von den Teilnehmern, in Level 1 mit 8 km/h und in Level 2 mit 9 km/h zu laufen.
• Ab Level 3 erhöht sich das Tempo um 0,5 km/h. Die Geschwindigkeit bleibt jedoch innerhalb jedes Levels konstant und erhöht sich nur zu Beginn eines neuen Levels.
• Um ein Shuttle zu absolvieren, müssen die Teilnehmer die gegenüberliegende Markierung beim oder vor dem nächsten Piepton erreichen.
• Man darf nur beim oder nach dem Piepton für dieses bestimmte Shuttle starten, nicht davor. Es ist in Ordnung, an der gegenüberliegenden Linie anzuhalten und auf das nächste Audiosignal zu warten. Stellen Sie nur sicher, dass Sie auf oder leicht hinter der Linie stehen.
• Wenn Sie einen Piepton verpassen, laufen Sie schneller, um die gegenüberliegende Markierung zu berühren, drehen Sie sich um und versuchen Sie Ihr Bestes, um das Tempo innerhalb der nächsten 2 Pieptöne wieder aufzuholen.
• Der Test endet nach zwei aufeinanderfolgenden Fehlern. Ihre Punktzahl wird jedoch beim letzten Shuttle ermittelt, das Sie absolviert haben, bevor Sie nicht mehr mithalten konnten.

Das Shuttle-Run-Ergebnis wird in einem Level: Shuttle-Protokoll geschrieben. Zum Beispiel bedeutet ein Ergebnis von 14.3, dass Sie drei Shuttles auf Level 14 gelaufen sind.

Wie lange dauert der Beep-Test?

Die Gesamtstrecke des Beep-Tests beträgt ungefähr 5 Kilometer. Diese Strecke wird in 22 Minuten und 3 Sekunden über 21 Level zurückgelegt. Die meisten Leute kommen nicht über Level 13 hinaus.

Nur eine Handvoll männlicher Spitzensportler hat es geschafft, die Marke von Level 17 beim Beep-Test zu erreichen. Zu den bemerkenswerten Namen gehören Jose Michael Romero (ehemaliger Western Bulldogs Spieler), Sebastian Core (britischer Mittelstreckenläufer) und Lee Gong Dook (Premier League Spieler).

Die beste Beep-Test-Punktzahl bei Frauen liegt bei 15 von Suzie Muirhead und Diana Weavers – beide aus dem neuseeländischen Feldhockeyteam.

Insgesamt liegt die durchschnittliche Beep-Test-Punktzahl bei Männern bei 7-9 und bei Frauen bei 6-8. Jede Punktzahl über 13 (Männer) und 12 (Frauen) gilt als ausgezeichnet. Das ist das, wonach alle streben.

20-Meter-Beep-Test-Level-Zusammenfassung

Level	Shuttles	Geschwindigkeit pro Level	Zeit pro Shuttle	Gesamtzeit pro Level	Distanz pro Level	Kumulative Distanz	Kumulative Zeit
1	7	8.0	9.00	63.00	140	140	1:03
2	8	9.0	8.00	64.00	160	300	2:07
3	8	9.5	7.58	60.63	160	460	3:08
4	9	10.0	7.20	64.80	180	640	4:12
5	9	10.5	6.86	61.71	180	820	5:14
6	10	11.0	6.55	65.50	200	1020	6:20
7	10	11.5	6.26	62.61	200	1220	7:22
8	11	12.0	6.00	66.00	220	1440	8:28
9	11	12.5	5.76	63.36	220	1660	9:31
10	11	13.0	5.54	60.92	220	1880	10:32
11	12	13.5	5.33	64.00	240	2120	11:36
12	12	14.0	5.14	61.71	240	2360	12:38
13	13	14.5	4.97	64.55	260	2620	13:43
14	13	15.0	4.80	62.40	260	2880	14:45
15	13	15.5	4.65	60.39	260	3140	15:46
16	14	16.0	4.50	63.00	280	3420	16:49
17	14	16.5	4.36	61.09	280	3700	17:50
18	15	17.0	4.24	63.53	300	4000	18:54
19	15	17.5	4.11	61.71	300	4300	19:56
20	16	18.0	4.00	64.00	320	4620	21:00
21	16	18.5	3.89	62.27	320	4940	22:03

So berechnest du den VO2max mit dem Beep-Test

Die Formel zur Vorhersage deines VO2max mit dem Beep-Test lautet:

VO2max = 3,46 (Level + Anzahl Shuttles Level x 0,4325 + 7,0048) + 12,2

Das „Level“ in dieser Formel bezieht sich auf das letzte Level, das der Athlet vor dem Abbruch erreichte. Die Anzahl der Shuttles bezieht sich auf die Anzahl der Shuttles, die der Athlet auf diesem speziellen Level schaffte. Angenommen, ein Athlet erreichte eine Shuttle-Run-Punktzahl von 14,3, so würdest du den VO2max wie folgt berechnen:

3,46 (14+ 314 x 0,4325 + 7.0048) + 12.2 = 54.94

Wenn dir das zu schwierig erscheint, bietet dir Blazepod eine effektive Möglichkeit, die Fitness deiner Athleten zu verfolgen, indem es den gesamten Prozess automatisiert. Erhalte schnellere Ergebnisse über ihre aerobe Leistung entsprechend Alter und Geschlecht und schätze ihre maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) basierend auf ihrer Gesamtleistung. Konzentriere dich auf andere wesentliche Dinge, die zur Verbesserung der Fitness deines Teams beitragen können, und lass BlazePod überprüfen, ob deine Spieler mit dem Beep mithalten können.

Beep-Test Profi-Tipps

Der Beep-Test ist in den ersten Levels einfach und macht viel Spaß. Aber die Shuttles werden bald anstrengend, da sie sich beschleunigen. Zum Glück gibt es viele Dinge, die du in dein Training und den eigentlichen Beep-Test einbauen kannst, um deine Punktzahl zu verbessern.

Hier sind acht Tipps, wie du den Beep-Test bestehst:

1. Beginne früh mit dem Training. Wenn du den nächsten Beep-Test bestehen möchtest, musst du dich mehrere Wochen vorher darauf vorbereiten. Wenn möglich, empfehlen wir, bereits sechs Wochen vorher zu beginnen.
2. Konzentriere dich auf Übungen, die dein Fitnesslevel verbessern. Der Beep-Test zielt darauf ab, die kardiovaskuläre Fitness und die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) einer Person zu messen. Daher ist es offensichtlich, dass du dich auf Übungen konzentrieren solltest, die deine Fitness schnell steigern.
3. Wenn du in letzter Zeit keinen Sport getrieben hast, ist es ratsam, vor Beginn ärztlichen Rat einzuholen.
4. Stähle dich. Mentale Fitness ist genauso wichtig wie körperliche Fitness. Absolviere vor dem eigentlichen Test einen selbst durchgeführten Beep-Test (oder sogar zwei) und versuche, deinen Körper dazu zu bringen, weiterzumachen, auch wenn es unmöglich erscheint.
5. Sei auf den Test vorbereitet, indem du am Vortag ausreichend Ruhe und Schlaf hast. Nimm am Testtag 1-2 Stunden vor dem Test eine leichte Mahlzeit zu dir. Achte darauf, dass du ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst.
6. Wärme dich vor dem Test auf. Dies hilft sehr, die Blut- und Sauerstoffversorgung deiner Muskeln zu erhöhen. Es hilft auch, Muskelkater zu reduzieren und erhöht die Flexibilität, was das Verletzungsrisiko senkt.
7. Mache kurze und effiziente Wendungen. Der zusätzliche Schritt über die Linie hinaus zählt nicht. Er raubt dir nur Energie und trägt zu deiner Ermüdung bei; wenn du dich der Wende näherst, passe es so an, dass du die Linie nur mit einem Fuß berührst.
8. Konzentriere dich auf Atmung und Erfolg. Du wirst das Gefühl bekommen, aufgeben zu wollen, sobald die Ermüdung einsetzt. Wenn dies geschieht, konzentriere dich darauf, tiefe und entspannte Atemzüge zu nehmen, anstatt auf den Schmerz.