Plyo-Box-Vertikal-Sprungtest – so meisterst du ihn

Der Vertikalsprungtest ist ein Agilitätstest zur Messung der Beinkraft und der Unterkörperkraft eines Athleten. Es ist eine Methode zur Überprüfung der Sprunghöhe, um zu sehen, wie sich jemand im Vergleich zur durchschnittlichen menschlichen Sprunghöhe schlägt. Der Test wird häufig zur Bewertung von Teilnehmern bei Hindernislaufrennen, bei der Polizei und Feuerwehr sowie für die allgemeine körperliche Fitness eingesetzt.

Auch bekannt als Hochsprungtest und Sargent-Sprungtest, reicht die Geschichte dieses Tests mindestens 100 Jahre zurück. Er gilt als eine der authentischsten Messungen des Vertikalsprungs. Neben seiner Authentizität ist er einfach durchzuführen und erfordert nicht viel Ausrüstung.

Wofür wird der Test verwendet?

Das Hauptziel des Hochsprungtests ist die Bestimmung der Beinkraft eines Athleten und die Beurteilung seiner anaeroben Kapazität. Es gibt zwei Arten des Vertikalsprungtests:

• Stehender Vertikalsprungtest
• Anlauf-Vertikalsprungtest

Ersterer wird durch schnelles Ducken und Abspringen in die Luft ausgeführt, während letzterer einen Anlauf vor dem Sprung beinhaltet. Wir werden uns in diesem Artikel auf den stehenden Vertikalsprungtest konzentrieren.

Das Testverfahren

Schritte vor dem Test

Bevor mit dem Hochsprungtest begonnen wird, müssen einige vorbereitende Schritte durchgeführt werden:

• Informieren Sie den Teilnehmer über das Testverfahren.
• Holen Sie dessen Einverständnis ein.
• Überprüfen Sie mögliche Gesundheitsrisiken.
• Erfassen Sie wichtige Details zum Teilnehmer, wie Gewicht, Größe und Alter.
• Bereiten Sie die notwendige Testausrüstung vor.

Ausrüstung für den Test

Hier ist die Ausrüstung für den Vertikalsprungtest, die zur Durchführung des Tests benötigt wird:

1. Eine Wand
2. Ein Maßband
3. Eine Leiter
4. Ein Stück Kreide
5. Ein Notizblock

Testschritte – So messen Sie den Vertikalsprung

Hier sind die Schritte, die beim Protokoll des Vertikalsprungtests zu beachten sind:

1. Führen Sie ein angemessenes Aufwärmen von 10 Minuten durch.
2. Kreiden Sie die Fingerspitzen des Teilnehmers ein.
3. Bitten Sie ihn, mit flachen Füßen neben der Wand zu stehen und mit dem eingekreideten Finger so weit wie möglich statisch die Wand zu berühren.
4. Notieren Sie die Höhe der statischen Markierung.
5. Bitten Sie den Teilnehmer, so hoch wie möglich in die Luft zu springen und die Wand erneut zu markieren.
6. Verwenden Sie die Leiter, um die maximale vertikale Sprungweite genau zu erfassen.
7. Wiederholen Sie den Vorgang dreimal, um den Durchschnitt der maximalen Weiten zu ermitteln, die der Teilnehmer in drei Versuchen erreicht hat.

Der im letzten Schritt berechnete Durchschnitt dient als primäres Maß für die Vertikalsprungleistung eines Teilnehmers.

Wie werden die Punktzahlen berechnet?

Die Punktzahl ist der Durchschnitt der drei Entfernungen (zwischen den statischen und Sprungmarkierungen), die der Teilnehmer erreicht hat. In einigen Fällen kann auch die beste von dreien berücksichtigt werden. Die genauen Details der Punktzahlen werden von der durchführenden Behörde bereitgestellt.

Hier ist eine Punktetabelle, die die Normen für den Vertikalsprungtest enthält, damit Sie wissen, was als guter Sprung zählt. Sie können die Punktzahl Ihrer Teilnehmer mit der folgenden Tabelle vergleichen, die von ausgezeichnet bis unbefriedigend reicht.

	Männer	Frauen
Exzellent	Mehr als 28 Zoll/ 70 cm	Mehr als 24 Zoll/ 60 cm
Sehr gut	24-28 Zoll/ 61-70 cm	20-24 Zoll/ 51-60 cm
Überdurchschnittlich	20-24 Zoll/ 51-60 cm	16-20 Zoll/ 41-50 cm
Durchschnittlich	16-20 Zoll/ 41-50 cm	12-16 Zoll/ 31-40 cm
Unbefriedigend	12-16 Zoll/ 31-40 cm	8-12 Zoll/ 21-30 cm
Schlecht	8-12 Zoll, 21-30 cm	4-8 Zoll, 11-20 cm

Die Tabelle vermittelt ein gutes Verständnis dafür, wie hoch die durchschnittliche Person springen kann, und differenziert gleichzeitig die Leistung von männlichen und weiblichen Erwachsenen.

Varianten des Vertikalsprungtests

Eine weitere Möglichkeit, denselben Test durchzuführen, ist die Verwendung eines Vertikalsprungmessgeräts, das gemeinhin als Vertec-Gerät bezeichnet wird. Ein weiterer gängiger Ansatz besteht darin, vor dem Sprung die Knie zu beugen. Anstatt vor dem Absprung zu stehen, verlangen einige Orte, dass der Teilnehmer in die Hocke geht und in die Luft springt.

Weitere Variationen umfassen das so hohe wie mögliche Ausstrecken einer Hand und das Ablegen der anderen auf der Hüfte. All diese Variationen zeigen, dass Körperbewegung und Gliedmaßenpositionierung beeinflussen, wie hoch man springt.

Wie besteht man den Plyo Box Vertikalsprungtest?

Jede vorherige Erfahrung mit Bein-Plyometrie kann die Leistung der Teilnehmer im Vertikalsprungtest erheblich verbessern.

Wenn ein Teilnehmer diese Bewegungen nicht gewohnt ist, kann die Durchführung des Tests zu Verletzungen führen. Der Test wird Anfängern nicht empfohlen, da er voraussetzt, dass der Teilnehmer bereits in guter körperlicher Verfassung ist.

Vorbereitung auf den Test

Wie bei den meisten körperlichen Tests und Plyometrie-Übungen können Teilnehmer durch Training ihre Fähigkeiten und körperlichen Leistungen verbessern.

Es gibt verschiedene Übungen und Trainings, die ihre Explosivität verbessern können, um den Vertikalsprungtest zu bestehen. Teilnehmer können zu Hause und im Freien für den Test trainieren, um ihre Muskelkraft zu steigern.

Es ist entscheidend, dass die Umgebung geräumig ist und eine glatte Landefläche wie Gras bietet. Bei Indoor-Übungen sorgt eine Sprungmatte für eine sichere Landung und ermöglicht das Üben für den Test ohne Verletzungen.

Übungen und plyometrische Workouts können Athleten helfen, ihre Muskelfasern so zu trainieren, dass sie in kurzer Zeit maximale Kraft erzeugen. Vor dem Vertikalsprungtest wird den Teilnehmern empfohlen, sich in den Vormonaten darauf vorzubereiten.

Trainingsübungen für den Vertikalsprungtest mit BlazePods

Das Durchführen verschiedener Übungen durch den Einsatz von Blazepods, um schneller und effizienter für den Test zu trainieren, führt zu deutlich besseren Ergebnissen. Mit Blazepods können Athleten ihre Trainingsmuster optimieren und ihre Hochsprung-Ergebnisse verbessern. Dies liegt an den einzigartigen Funktionen von Blazepods, um:

• Die Beschleunigung in verschiedenen Richtungen genau zu messen
• Ihre Start- und Stoppzeiten zu timen
• Eine Live-, digitalisierte Analyse Ihrer Leistung zu erstellen
• Aspekte zu überwachen und hervorzuheben, die verbessert werden müssen
• Vergleiche mit früheren Erfolgen durchzuführen
• Erreichbare Benchmarks festzulegen, um den Fortschritt zu verfolgen

Dies sind nur einige der Möglichkeiten, wie Blazepods den Trainingsfortschritt für den Hochsprungtest steigern können.

Hier sind einige Übungen und Workouts, die Athleten mit Blazepods durchführen können, um ihre Sprungfähigkeiten zu verbessern und den Test zu bestehen. Trainer können diese Übungen auch modifizieren.

Lateral Skater Jumps

Lateral Skater Jumps sind eine explosive Variante von Side Lunges. Sie verbessern Gleichgewicht, Unterkörperkraft und Koordination.

Ausführung der Übung

1. Stellen Sie sich auf Ihr linkes Bein.
2. Senken Sie Ihre Hüften, indem Sie Ihr linkes Knie beugen.
3. Springen Sie explosiv zur rechten Seite ab und landen Sie auf Ihrem rechten Bein.
4. Versuchen Sie, so weit wie möglich zu springen.
5. Führen Sie Ihr linkes Bein zu Ihrem rechten Knöchel, während Sie es in der Luft halten.
6. Wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie von Seite zu Seite springen.
7. Sobald Sie landen, springen Sie zur anderen Seite.

Um die Übung anspruchsvoller zu gestalten, tippen Sie bei jeder Wiederholung mit der Hand auf ein auf dem Boden platziertes Blazepod.

Die Blazepods helfen Ihnen, Ihre Geschwindigkeit und die Anzahl der Wiederholungen zu messen. Ihr Ziel sollte es sein, die Bodenkontaktzeit zu verringern.

Einbeinige Sprünge

Dies ist ein weiteres plyometrisches Training, um die Ergebnisse des Vertikalsprungtests erheblich zu verbessern. Ihr Ziel bei dieser Übung ist es, die Wiederholungen so schnell wie möglich zu absolvieren.

Ausführung der Übung

1. Sprinten Sie auf einem Bein, während Sie das andere in der Luft halten.
2. Wechseln Sie die Beine ab, um Bodenkontakt herzustellen.
3. Schlagen Sie bei jeder Landung den Fuß fest auf den Boden.
4. Ziehen Sie das Knie schnell wieder hoch, um Energie zu gewinnen.

Squat Jumps

Diese plyometrische Übung ist entscheidend zur Steigerung der Unterkörperkraft. Das Hauptziel von Squat Jumps ist es, Waden, Oberschenkelrückseite und Gesäß zu trainieren. Squat Jumps beinhalten auch eine explosive Hüftextension, die entscheidend für das Bestehen des Vertikalsprungtests ist.

Ausführung der Übung

1. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand, die Füße etwa 60 cm auseinander.
2. Platzieren Sie zwei Blazepods an der Wand, dort, wo Ihre Hände beim Springen wären.
3. Machen Sie eine normale Kniebeuge und springen Sie explosiv.
4. Berühren Sie die Pods mit beiden Händen.
5. Landen Sie wieder in der Kniebeugenposition.
6. Verwenden Sie Blazepods, um Sprünge zu timen und die Höhe aufzuzeichnen.

Um die Übung anspruchsvoller zu gestalten, bewegen Sie die Blazepods immer höher, um Verbesserungsziele für die Squat Jumps festzulegen.

Tuck Jumps

Tuck Jumps sind eine fortgeschrittene Variante der Squat Jumps und helfen Athleten, sich für eine größere Explosivität zu trainieren. Sie ähneln einem Squat Jump, aber diesmal zieht der Athlet seine Beine so an, dass die Knie zur Brust gehoben werden, um eine Knie-, Knöchel- und Hüftbeugung zu erzeugen.

Ausführung der Übung

1. Stellen Sie Ihre Füße etwa 30 cm auseinander.
2. Beugen Sie die Knie leicht und strecken Sie beide Arme auf Schulterhöhe nach außen.
3. Springen Sie nach oben und berühren Sie beide Knie mit beiden Händen.
4. Verwenden Sie Blazepods, um Sprünge zu timen und die Höhe aufzuzeichnen.

Depth Jumps

Diese Übung ist hervorragend geeignet, um die reaktive Kraft zu verbessern und die Explosivität zu steigern. Depth Jumps garantieren erhebliche Zuwächse bei der Vertikalsprunghöhe.

Ausführung der Übung

1. Springen Sie von einer 30 cm hohen Plyo-Box auf den Boden.
2. Berühren Sie die auf dem Boden platzierten Blazepods.
3. Springen Sie im nächsten Moment sofort vertikal.
4. Spreizen Sie beide Arme über dem Kopf, während Sie in der Luft sind.
5. Landen Sie sanft und berühren Sie die Pods erneut.

Zusammenfassend

Der Hochsprungtest ist eine effektive Technik zur Beurteilung der Beinmuskelkraft eines Athleten. Es ist eine von Experten bestätigte Methode zur Bestimmung der Unterkörperexplosivität und Kraft eines Athleten. Athleten können trainieren und verschiedene Sprungübungen mit Blazepod durchführen, um bei diesem Test besser abzuschneiden, erfahren Sie hier mehr über Blazepod.

Häufig gestellte Fragen (FAQs)

Was ist der Vertikalsprungtest?

Der Vertikal- oder Hochsprungtest ist eine effektive Methode zur Einschätzung der Beinmuskelkraft eines Athleten. Er wird durchgeführt, indem der Teilnehmer neben einer markierten Wand steht und seine statische Reichweite sowie seine Sprungreichweite an dieser Wand markiert. Die Differenz zwischen den beiden Markierungen wird ermittelt, und es wird ein Durchschnitt aus drei Versuchen berechnet. Einige Testbehörden berücksichtigen auch den besten von drei Versuchen anstelle eines Durchschnitts.

Wie hoch kann eine durchschnittliche Person springen?

Wie in der Tabelle zuvor beschrieben, beträgt die durchschnittliche vertikale Sprunghöhe 16-20 Zoll (40-50 cm) für Männer und 12-16 Zoll (30-40 cm) für Frauen.

Wie verbessert man die Explosivität?

Es gibt spezielle Übungen und plyometrische Techniken, die die Explosivität eines Athleten verbessern können. Die besten Übungen für die Unterkörperkraft sind Tuck Jumps, Depth Jumps, Single-Leg Bounds und Lateral Skater Jumps.

Welche Fitnesskomponente testet der Vertikalsprungtest?

Der Vertikalsprungtest testet hauptsächlich die Unterkörperkraft und die Beinmuskelkraft des Teilnehmers.

Was ist eine signifikante Zunahme des Vertikalsprungs?

Eine signifikante Verbesserung des Vertikalsprungs hängt davon ab, wie lange der Athlet bereits trainiert. Auf einem mittleren Trainingsniveau (1 bis 2 Jahre) ist ein realistisches Verbesserungsziel 6-10 Zoll.